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¿Cómo pierden las verduras sus nutrientes?

El consumo frecuente de vitaminas y antioxidantes se asocia a la prevención de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, varios tumores así como al mantenimiento de una vida saludable.  Muchas de estas propiedades las consumimos a través de frutas y verduras, pero su paso por la cocina hace que pierdan algunos de sus nutrientes. La fruta ¿pelada o no? Las verduras ¿hervidas, al vapor, a la plancha? ¿En el microondas o en el horno? ¿Conviene congelarlas o no? Todas estas prácticas afectan a los nutrientes de las frutas y verduras de diferente manera.

Un estudio publicado en el «Journal of Food Science» concluyó que llevarlas a ebullición, una de las formas más populares de prepararlas, conlleva una pérdida importante de su contenido de vitaminas y otros antioxidantes. La conclusión principal del trabajo fue que el agua «no es la mejor amiga de la cocina» cuando se trata de preparar verduras y hortalizas.

La cocción puede afectar a las frutas y hortalizas de forma positiva, ya que ayuda al aprovechamiento de ciertas sustancias nutritivas, como los carotenoides, o de forma negativa

debido a que las vitaminas C, B1, B6, el ácido fólico y los antioxidantes se destruyen fácilmente con las altas temperaturas. Otras vitaminas y nutrientes pueden quedar intactas, pero se escurren con el agua, como el glucosinolato, un compuesto anticancerígeno que se encuentra en el brócoli y otros vegetales crucíferos. Otros minerales como el hierro y el calcio o macronutrientes como grasas, proteínas y carbohidratos, así como la niacina y la biotina del grupo de vitaminas B sobreviven a la mayoría de las condiciones de cocción, según la Universidad de Akron.

Consejos para prevenir la pérdida de nutrientes:

  • No cortarlas demasiado porque cuanto más contacto hay con el agua, mayor cantidad de los minerales y vitaminas se pierde en un proceso denominado lixiviación.
  • Emplear tiempos cortos de remojo (en su caso).
  • Los métodos que cocinen al alimento en el menor tiempo posible o cualquier procedimiento que no sumerja al alimento en agua durante mucho tiempo (vapor, microondas, frituras, salteados,etc.).
  • En los hervidos, esperar a que el agua hierva para sumergir el alimento.
  • Agregar bicarbonato de sodio para mantener el color de las verduras y disminuir su dureza, es una práctica poco recomendable porque destruye de algunos nutrientes como la vitamina C.
  • Cocinar las hortalizas «al dente» y enfriarlas lo antes posible.
  • Aprovechar el agua de cocción para elaborar otros alimentos.
  • Pelar y cortar el alimento poco antes de prepararlo y/o consumirlo.
  • Lavar los vegetales enteros y cortarlos después.

Vive Sano, Vive Bien.

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